Экзамены без стресса

• 

Май подходит к концу. Близится завершение учебного года, а с ним грядут ЭКЗАМЕНЫ. И с их приближением нарастает нервное напряжение. Некоторые начинают срываться на всех по любому поводу, некоторые становятся плаксивыми, кто-то теряет аппетит, кто-то не может уснуть… И чем ближе экзамены, тем хуже.  Стресс  отнимает все силы.

Что же делать? Ведь нервное напряжение не только мучительно переживается, но и мешает учебе – ухудшается память, внимание и другие  познавательные процессы.

Есть несколько способов помочь себе (и своим друзьям) пережить, преодолеть  стресс, связанный с экзаменами. Ты можешь попробовать всё и выбрать  для себя то,   что тебе покажется более эффективным.

1. Работа с мыслями.

Какие мысли приходят в голову по поводу предстоящих экзаменов?

Чтобы с ними справиться, их необходимо перенести из головы на бумагу, т.е. написать. Раздели лист бумаги пополам. На одной половине напиши     свои мысли и страхи по поводу предстоящих экзаменов, а на другой половине (напротив каждой мысли) составь  для себя план действий – что я буду делать, если   это опасение сбудется. Например:

Мысль, опасение, страх	Что я буду делать
Я ничего не знаю	Я учил этот предмет целый год, ходил на дополнительные занятия. Я могу ещё раз всё повторить, попросить учителя (родителей, одноклассников) разобрать со мной сложную тему. Я могу попросить помощи в проверке своих знаний, чтобы убедиться, что я знаю много и найти, что я плохо выучил, чтобы успеть выучить и это.
Я получу двойку	Даже самые умные люди могут допустить ошибки. Я тоже имею право где-то допустить ошибку. В конце концов, не все должны быть учёными. «Двоешники» и «троешники» тоже могут быть достойными, счастливыми людьми. В конце концов,   у меня есть цель, я могу всё исправить.   Дополнительно позаниматься и  пересдать экзамен.

Ты можешь таким образом поработать не только со своими собственными мыслями, но и мыслями, навязанными тебе другими людьми, например, родителями, учителями, друзьями («ты никогда не сдашь ЕГЭ», «с двойкой домой не приходи» и т.п.).

2. Работа с эмоциями.

Наверняка ты знаешь, что все наши эмоции вызывают реакции в теле. Например, когда ты переживаешь, испытываешь страх, пульс учащается и дыхание становится быстрым, поверхностным, а иногда вообще возникает задержка дыхания. И, скорее всего ты знаешь, что есть и обратная связь – нормализация дыхания, расслабление мышц позволяет справиться с неприятными эмоциями.

Поэтому для совладания с эмоциями ты также можешь использовать своё тело. Есть несколько упражнений:

• Ноги на ширине плеч – покачивание или скручивание в том ритме, в котором комфортно. Тоже можно делать сидя. (Как ребенка укачивают).
• Расслабление глазных мышц успокаивает при стрессе. Поэтому надо приложить ладони к закрытым глазам и немного нагнуться вперед, представляя себе, что глаза как бы выпали в ладошки. Посидеть несколько минут, а потом вернуться в первоначальное положение.
• Стресс скапливается в суставах, поэтому можно сидя просто повесить руки вдоль тела, повесить голову. Или стоя прямо положить руки себе на ноги и медленно опускаться вниз, скользя руками по ногам, расслабиться и повисеть, можно немного покачаться влево - вправо.

Также может помочь спокойное дыхание. Попробуй следующие упражнения:

• Пальцы на пульс – на 5 ударов вдох, на 2-3 удара задержка дыхания, на 5 ударов выдох, на 2-3 удара задержка дыхания. Повторять 5-7 раз.
• Представить перед собой на расстоянии вытянутой руки зажженную свечку. Дуть на ее пламя с такой силой, чтобы оно колыхалось, но не гасло.

Ещё можно помассировать точки на лице:

• Над верхней губой (там, где выемка) – массировать/нажимать 7-9 раз.
• Нижняя челюсть (под губой ямочка) – массировать/нажимать 7-9 раз.
• Переход носа в лоб (выемка) – массировать/нажимать 7-9 раз.
• На лбу над зрачками поставить пальцы вертикально – массировать в разные стороны 7-9 раз.

А ещё в борьбе со стрессом хорошо помогают спорт, танцы, любая физическая активность (прогулка и даже активная уборка в комнате). Поэтому полезно делать перерывы в подготовке к экзаменам в виде зарядки или небольшой прогулки. Главное правило – мозг и глаза отдыхают, тело активно работает.

И помни, что экзамены – это просто ещё одно событие в твоей жизни. Они пройдут и наступят каникулы.  

Если у тебя остались вопросы, ты не можешь самостоятельно справиться со стрессом перед экзаменами, тебе нужна психологическая помощь или поддержка

ЗВОНИ! Психологи службы экстренной психологической помощи «Телефон доверия для детей и подростков» всегда готовы помочь!

8(8452) 92-96-56, 8(8452) 72-66-44

 

Общероссийский детский телефон доверия

8-800-2000-122

Анонимно, круглосуточно, бесплатно

Просмотров: 682

• Назад
• Вперёд